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RUBRICA: “SENTIAMO LA NUTRIZIONISTA” A CURA DI STELLA DI SESSA

STELLA DI SESSA 1A TAVOLA CON INDICE E CARICO GLICEMICO

 

Numerosi studi evidenziano che una dieta a base di alimenti ricchi in carboidrati a basso indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG) contribuisce a prevenire la comparsa di diabete di tipo 2, dell’obesità e delle malattie cardiovascolari.Già da diversi anni in alcuni Paesi, come l’Australia e la Nuova Zelanda, il valore dell’ indice e del carico glicemico vengono riportati sulle etichette alimentari, essendo ritenuti indicatori predittivi di una condizione di sovrappeso o obesità.Nell’attesa che, anche nel nostro Paese, un Regolamento imponga di arricchire le etichette nutrizionali con tali indici, facciamo chiarezza in proposito.

L’indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (ossia la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di quell’alimento ed è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta all’assunzione di un alimento di riferimento (in genere glucosio o pane bianco, con indice glicemico pari a 100): un indice glicemico pari a 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell’alimento di riferimento.Normalmente, i valori della glicemia, in un individuo sano e a digiuno da 8 ore, variano da 70 a 120 mg/dl.Il nostro organismo regola i livelli di glucosio in circolo attraverso l’azione di due ormoni, l’ insulina ed il glucagone.

Dopo un pasto ricco in carboidrati  i valori della glicemia aumentano ed il pancreas rilascia l’insulina che, a sua volta, va a promuovere l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule e, quando in eccesso,  il deposito dello stesso nel muscolo e nel fegato, sotto forma di glicogeno, e nel tessuto adiposo, sotto forma di trigliceridi.

Dopo diverse ore dall’assunzione di un pasto ricco in zuccheri, invece, i valori della glicemia diminuiscono ed il pancreas secerne glucagone che promuove l’utilizzo delle scorte epatiche e muscolari di glicogeno, di grassi e proteine come fonti energetiche.

glicemia

L’azione dell’insulina diviene dannosa per il nostro organismo quando, producendone molta, a seguito magari di un pasto ricco in carboidrati ad alto indice glicemico o troppo abbondante, induciamo un calo notevole della glicemia e conseguente insorgenza di un grande senso di fame (Figure 1a e 1b).

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Poichè la quantità di insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con la quale si innalza la glicemia, è possibile tenere sotto controllo questo parametro tenendo presente l’indice glicemico (IG) degli alimenti ed il carico glicemico, ossia la quantità di zuccheri che introduciamo in un unico pasto.Gli alimenti ricchi in carboidrati sono attualmente classificati in base alla loro risposta glicemica in alimenti a “basso indice glicemico” (legumi, frutta, verdura), “medio indice glicemico” (pasta e riso integrali e cotti al dente), e ad “alto indice glicemico” (pane bianco, patate, bevande zuccherate, dolciumi vari) (Tabella Indice Glicemico Alimenti).

 

 In conclusione, alcune considerazioni utili da fare sull’indice glicemico (IG):

  • L’IG diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento, i quali, allungando il tempo di digestione dello stesso, determinano un rilascio di carboidrati in circolo più lento e graduale. Proprio per questo motivo latte e yogurt scremati/“light” hanno un indice glicemico più alto di quelli interi.
  • L’IG diminuisce se l’alimento è ricco in fibre, per cui un cereale integrale ha un indice glicemico più basso rispetto a quello raffinato.
  • Il rilascio totale di insulina dipende anche dalla quantità di carboidrati ingeriti (carico glicemico) in un unico pasto e non solo dall’indice glicemico. Di conseguenza, a parte non superare una assunzione di carboidrati giornaliera pari al 55% quella quota calorica totale, sarebbero preferibili pasti poco abbondanti, frequenti e completi (contenenti anche proteine e grassi).

Dott.ssa Stella Di Sessa

Biologo Nutrizionista

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Sergio Vessicchio giornalista dal 1985 attivo per stampa televisiva,carta stampata,siti web,opinionista televisivo,presentatore,conduttore.