Nutrizionista

RUBRICA: “SENTIAMO LA NUTRIZIONISTA” A CURA DI STELLA DI SESSA

                                             Effetti benefici dei prodotti ittici sulla salute (parte I)

stella di sessa 3Il nutrirsi dei prodotti della pesca si è rivelato di notevole importanza dietetica per la salute umana data l’alta qualità nutrizionale di presci, crostacei e molluschi.Le direttive delle Società scientifiche internazionali, dell’American Cancer Society in particolare,le Linee guida per una sana alimentazione italiana dell’INRAN (revisione 2014), inseriscono – tra i suggerimenti per un corretto comportamento alimentare che svolga un’azione preventiva contro gli stati patologici in generale (sovrappeso, obesità, ipertensione, malattie cardiovascolari, alcuni tumori) l’aumento del consumo di frutta e verdura (dalle 3 alle 5 porzioni al giorno), la pratica di una vita attiva e l’assunzione adeguata di pesce (almeno 3 volte a settimana) quale alimento alternativo ad altri cibi proteici (per esempio formaggi, uova e carne di animali terrestri)  date le sue ottime qualità nutritive.Il pesce, ma più in generale tutti i prodotti ittici, forniscono proteine di elevato valore biologico, bilanciate nella composizione in aminoacidi essenziali.Il tessuto connettivo nel pesce, nei molluschi e nei crostacei, quando viene riscaldato attraverso la cottura, si ammorbidisce e si dissolve molto più facilmente di quanto invece accade alla carne degli animali terrestri. Tale caratteristica lo rende più prontamente digeribile da parte degli enzimi digestivi ed è proprio per la tenerezza della carne che per la sua alta digeribilità che viene consigliato a bambini e anziani.Il contenuto proteico dei prodotti della pesca può variare tra l’8% e il 21% del peso fresco, ma la maggior parte delle specie ne contiene tra il 18% e il 21%.Contengono meno proteine i crostacei e meno ancora i molluschi, mentre le uova di pesce possono contenerne anche il 30%.Il tonno, la spigola d’allevamento, il pagello e la sarda sono tra le specie ittiche che contengono quantità maggiori di proteine.I prodotti ittici sono anche caratterizzati da una particolare composizione dei grassi che li rende peculiari rispetto alle carni di animali terrestri.

In base al contenuto in lipidi i pesci si possono distinguere in:

  • molto magri, con grasso inferiore all’1% e sono per esempio la razza, il nasello, il gambero;
  • magri, (lipidi tra 1 e 3%), per esempio la sogliola, spigola, palombo, rombo, calamaro, seppia, cozze e vongole, aragosta;
  • semigrassi (con lipidi tra il 3 e il 10%) come la sarda, il dentice, la triglia, il tonno, il pesce spada e il sarago;
  • grassi (con lipidi superiore al 10%) come l’anguilla, l’aringa, lo sgombro, il salmone.

Il pesce ha in media un contenuto in grassi inferiore a quello della carne, circa del 20%, e i lipidi che contiene non sono solo importanti per la nostra salute, bensì essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.I lipidi delle specie ittiche sono infatti ricchi di acidi grassi polinsaturi a catena lunga (20, 22 atomi di carbonio), e fra questi di notevole rilevanza sono quelli della serie ω3 (o n-3), in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), dei quali le specie ittiche che  si nutrono di fitoplancton sono l’unica fonte alimentare significativa. Come per gli acidi grassi ω6 (o n-6), è stata dimostrata l’essenzialità degli acidi grassi ω3 (o n-3).Molluschi e crostacei hanno una composizione simile al pesce magro, i loro grassi sono anch’essi ricchi di polinsaturi, in particolare n-3.Naturalmente ogni specie ittica ha una sua composizione chimico-nutrizionale che subisce modificazioni più o meno marcate durante il corso dell’anno, in relazione al luogo di pesca, alla stagione, ma soprattutto al periodo riproduttivo, che può modificare la composizione in nutrienti.Particolarmente ricco in acidi grassi n-3 è il cosiddetto “pesce azzurro”, alimento cardine dell’alimentazione mediterranea, indicante un gruppo di specie ittiche identificato generalmente in base a caratteristiche qualitative: il colore dorsale blu, in alcune specie macchiato di verde, e ventrale argentato; a ciò si aggiungono dimensioni normalmente piccole e la naturale abbondanza nel mar Mediterraneo.Tale definizione appare tanto ampia quanto poco rigorosa; ciononostante lo stesso Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali (MIPAF) la assume come ufficiale distinguendo un gruppo di pesci azzurri tradizionali ed un gruppo di pesc azzurri di colore.Al primo gruppo appartengono le seguenti specie: alice o acciuga, sardina o sarda, sgombro, suro o sugherello o sugarello pittato, spratto o papalina, alaccia, lanzardo, aguglia, costardella, cicerello.I cosiddetti pesci azzurri di colore, di dimensioni maggiori, sono invece: tonno, pesce spada, biso o tombarello, alalunga, tonnetto alletterato, palamita.

pescepesce 1

La dovuta assunzione di acidi grassi poliinsaturi della serie omega 3 attraverso l’adeguato consumo di pesce azzurro nella dieta si è rivelata fondamentale:

–  per la loro capacità di modulare positivamente il metabolismo lipidico e ridurre i fattori di rischio coronarico (attraverso una dimnuzione dei livelli plasmatici di colesterolo totale, colesterolo cattivo e tg, ed un aumento dei livelli di colesterolo HDL) e dunque di ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e del numero dei casi di morte improvvisa per infarto e ictus;

– per la salute del nostro cervello e della retina, per un adeguato sviluppo cognitivo e per i disturbi del tono dell’umore.

L’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA), costituiscono, non a caso, la componente più abbondante di acidi grassi  presenti nei fosfolipidi delle membrane del tessuto cerebrale e della retina.

L’incorporazione di DHA e EPA nelle membrane delle cellule nervose ne determina un miglioramento della fluidità, della permeabilità, della capacità di interagire con enzimi e recettori, della trasduzione di segnali; il mantenimento dell’integrità della membrana cellulare, e conseguentemente della eccitabilità neuronale e della funzione sinaptica, è dunque garantita dalla presenza degli acidi grassi insaturi.Una dieta carente di acidi grassi omega-3 è stata infatti associata, nell’uomo, ad un rischio aumentato di disturbi cerebrali che possono riguardare l’apprendimento e la memoria (demenza), l’attenzione (disturbo da deficit di attenzione), il pensiero,  il comportamento e l’umore (depressione, disturbo bipolare e schizofrenia).Al contrario, altri  studi hanno  accertato un miglioramento nelle prestazioni sinaptiche degli studenti che consumavano una maggiore quantità di omega-3.Ancora, numerose ricerche hanno rivelato che l’acido docosaesaenoico, in particolare, risulta essenziale per il normale sviluppo funzionale della retina e del cervello; un deficit di DHA in epoca pre e post natale sembra correlarsi a disturbi retinici, con difetti nell’acuità visiva, disturbi cognitivi, disturbi comportamentali e psichiatrici.Gli effetti benefici dell’assunzione adeguata di pesce con l’alimentazione, a parte essere conferiti al loro contenuto in proteine nobili ed acidi grassi essenziali, vanno anche attribuiti al loro contenuto in vitamine e sali minerali, di cui parlerò nel prossimo articolo.

Dott.ssa Stella Di Sessa

Biologo Nutrizionista

 

 

 

 

 

 

 

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Sergio Vessicchio giornalista dal 1985 attivo per stampa televisiva,carta stampata,siti web,opinionista televisivo,presentatore,conduttore.