RUBRICA: “SENTIAMO LA NUTRIZIONISTA” A CURA DI STELLA DI SESSA – GLI SPUNTINI IN UNA DIETA : PERCHE’, QUANDO E COME FARLI
Per la buona riuscita di una dieta, sia essa finalizzata alla perdita di peso (ipocalorica) o all’acquisto (ipercalorica), fare lo spuntino tra un pasto e l’altro è molto importante.Per dimagrire, in particolare, è sbagliato credere sia necessario mangiare il meno possibile e solo durante i pasti principali (colazione, pranzo e cena, o addirittura solo colazione e pranzo o solo pranzo e cena) senza mai “spezzare l’appetito”; questo comportamento non procura altro che senso di debolezza, fame inaspettata ed eccessiva a pranzo e a cena, frustrazione e nervosismo.La funzione degli spuntini, non a caso indicati quali “spezzafame”, è quella di aiutare a regolarizzare l’assunzione di cibo : un periodo di digiuno troppo lungo porta, infatti, una volta a tavola, a non riuscire a autocontrollarsi ed a mangiare più del necessario; inoltre, il non ridurre la dieta ai soli tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) aiuta a mantenere attivo il metabolismo.Uno “spezzafame” andrebbe consumato dopo almeno due ore dal pasto precedente e due ore prima del pasto successivo (ipotizzando dunque la colazione alle 8:00, il pranzo alle 13:00 e la cena alle 20:00, gli orari congrui per gli spuntini potrebbero essere le 10:30/11:00 e le 16:30/17:30.
Ma, attenzione : gli spuntini devono essere giustificati, bilanciati e controllati dal punto di vista delle calorie, adatti, in altre parole, al personale fabbisogno calorico giornaliero. Più precisamente, gli spezzafame di metà mattina e di metà pomeriggio dovrebbe coprire dal 5% al 10% del fabbisogno calorico giornaliero (un soggetto che necessita giornalmente, per esempio, di 2000 calorie/dì, dovrebbe apportare, attraverso ciascun spuntino, dalle 100 alle 200 calorie).Che si tratti di un tipo di dieta piuttosto che di un altro, per gli spuntini andrebbero preferiti cibi sani, semplici e facili da digerire:
– yogurt naturale o alla frutta, scremato parzialmente o totalmente, o un bicchiere di latte (da scegliere qualora a colazione non sono stati consumati latticini ma magari si è preferito del the o della spremuta di agrumi);
– un frutto, da consumare, se la specie lo consente, con la buccia per aumentare l’apporto giornaliero di fibre utili a regolare il transito intestinale;
– una piccola porzione di formaggio magro o leggero, tipo grana padano o parmigiano, contente nutrienti provenienti dal latte, come proteine ad alto valore biologico, calcio e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio;
– della verdura cruda, ricca in fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti;
– della frutta secca, tipo mandorle e noci, da assumere in modeste quantità per l’alto contenuto calorico e da preferire per il notevole contenuto in ferro, calcio e magnesio, vitamina E e acidi grassi essenziali;
– crackers o pane integrale con marmellata di frutta o affettati magri;
– dolci fatti in casa (limitatamente ai giorni festivi).
Lo spezzafame adeguato, sia dal punto di vista qualitativo che quantitavo, varierà ovviamente a seconda delle condizioni fisio-patologiche e delle esigenze di ciascuno.
Dott.ssa Stella Di Sessa
Biologo Nutrizionista
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