RUBRICA: “SENTIAMO LA NUTRIZIONISTA” A CURA DI STELLA DI SESSA – MODELLI DI PRIMA COLAZIONE
La prima colazione, quale componente integrante di uno schema di dieta equilibrato :
- dovrebbe sopperire all’esigenza dell’organismo di fare fronte alle richieste energetiche dopo il digiuno notturno apportando una quota calorica pari a circa 15-20% del fabbisogno giornaliero totale (15% se la colazione è abbinata ad uno spuntino di metà mattinata, 20% se si evita lo spuntino sempre consigliabile);
- dovrebbe prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo insieme a fonti a dismissione più lenta, per prevenire l’ipoglicemia ed il senso di fame reattivi, e modulare il senso di sazietà nell’immediato (fino al pasto successivo) e nel corso dell’intera giornata;
- dovrebbe prevedere alimenti diversi associati in maniera adeguata, al fine di garantire all’organismo la giusta quota sia di macronutrienti ( proteine, carboidrati, grassi, fibre) che di micronutrienti (sali minerali e vitamine);
- dovrebbe essere vissuta come un’abitudine piacevole nell’ambito del contesto familiare affinché sia mantenuta per tutta la vita e crei ritorni positivi.
E’ evidente che non esiste un modello di prima colazione unico per tutti, ma la sua composizione deve variare a seconda dei gusti, delle preferenze e delle scelte alimentari di ciascuno, certamente nel rispetto delle tradizioni etniche.
Secondo la tradizione alimentare italiana e mediterranea, gli alimenti da includere in un modello ideale di prima colazione sono : latte e derivati (yogurt, burro), cereali preferibilmente integrali non raffinati (pane, fette biscottate, biscotti e prodotti da forno preparati in casa, corn flackes con un contenuto calorico massimo di 300 calorie per 100g di prodotto ed un contenuto in fibre di almeno 13g per 100g), frutta fresca e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, spalmabili (marmellata e creme).
L’assunzione giornaliera di latte e yogurt riveste un ruolo fondamentale nella composizione della prima colazione per il suo apporto di vitamine e sali minerali, il calcio in particolare, necessario per la crescita ed il mantenimento delle ossa, ma anche per la trasmissione dell’impulso nervoso e nella contrazione muscolare; una tazza di latte media (250ml) contiene 300 mg di calcio, sufficienti a ricoprire il 30% del fabbisogno giornaliero (circa 1 grammo/die per una persona adulta); senza un’introduzione mattutina di derivati del latte risulterebbe difficile raggiungere i livelli di assunzione raccomandati durante il resto della giornata. Inoltre, gli zuccheri semplici contenuti nel latte (lattosio che si scinde in glucosio e galattosio) provvedono al rifornimento immediato di energia, le proteine più abbondanti (le caseine) riforniscono il nostro corpo di amminoacidi essenziali, gli acidi grassi polinsaturi tra cui gli acidi linoleici coniugati (CLA) presenti hanno rivelato effetti positivi nella prevenzione del sovrappeso, della resistenza all’insulina e dell’aterosclerosi. I carboidrati complessi ed a più lento assorbimento contenuti nei cereali e nei prodotti da forno, preparati con farina integrale e perciò ricchi di fibre, garantiscono al corpo la riserva energetica per le ore successive ed assicurano una risposta glicemica più controllata rispetto a quella fornita dagli zuccheri semplici contenuti principalmente in bevande quali i succhi di frutta zuccherati. Inoltre, i cereali, se fortificati, possono essere utili per raggiungere più facilmente i livelli di assunzione raccomandati di alcuni micronutrienti come, ad esempio, il ferro (10-12 mg/dì per gli uomini, 10-30 mg/dì per le donne).Al controllo della risposta glicemica concorre anche la quota lipidica della prima colazione che può derivare dal latte e dai derivati, dai prodotti da forno e dagli spalmabili. L’uso di prodotti contenenti cioccolato a colazione, a patto che non si ripeta ogni giorno, non è da considerare negativamente : la frazione lipidica del cioccolato stesso è in genere ricca di acidi grassi monoinsaturi e tra i saturi prevale lo stearico (a limitato impatto metabolico) e, tra l’altro, il gusto del cioccolato aumenta la piacevolezza della colazione e quindi la probabilità del suo mantenimento nel tempo. In concreto, una prima colazione con apporto bilanciato di nutrienti attraverso l’adeguata assunzione degli alimenti riportati, evitando le fluttuazioni accentuate della glicemia ed i conseguenti picchi insulinici, ci aiuta ad evitare la dipendenza da carboidrati durante il giorno. In questo modo, si riesce a tenere più facilmente sotto controllo l’appetito ed il desiderio improvviso di cibi particolarmente dolci (snack, cioccolata, biscotti, bibite zuccherate, ecc.), migliorando, di conseguenza, la qualità generale della dieta.
Dott.ssa Stella Di Sessa
Biologo Nutrizionista
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