RUBRICA: “SENTIAMO LA NUTRIZIONISTA” A CURA DI STELLA DI SESSA – RISCHIO CARDIOVASCOLARE E DIETA ANTI-COLESTEROLO
Per predire al meglio il rischio cardiovascolare, piuttosto che considerare solo i valori di colesterolo totale, è importante conoscere le sue frazioni, colesterolo LDL e HDL, nonché il valore dell’indice di rischio cardiovascolare ottenuto dal rapporto fra colesterolo totale e colesterolo HDL (buono). Tale indice dovrebbe essere inferiore a 5 nell’uomo ed a 4,5 nella donna; inoltre, anche il rapporto LDL/HDL dovrebbe essere inferiore a 3.
In altre parole, è molto più pericolosa una condizione in cui il colesterolo totale è nella norma ma la frazione HDL è particolarmente bassa, rispetto ad un’altra in cui la colesterolemia totale supera il valore limite di 200 mg/dL ma la frazione HDL è percentualmente superiore.
E’ fondamentale avere chiaro che un indice di rischio cardiovascolare nella norma non assicura in maniera assoluta che a livello delle arterie non si formeranno placche, perché nella valutazione del rischio cardiovascolare hanno valenza anche altri fattori, diversi dal colesterolo LDL, quali fumo, ipertensione, sovrappeso e sedentarietà.
La dieta anti-colesterolo non è altro che la pratica di un buono stile di vita.
Numerose ricerche hanno messo in evidenza che una dieta ricca in colesterolo ed acidi grassi saturi induce l’aterosclerosi in animali da laboratorio.
Sulla base delle correlazioni osservate tra la qualità degli acidi grassi assunti con la dieta e le concentrazioni delle lipoproteine plasmatiche, sono stati svolti, e continuano ad essere svolti, moltissimi studi finalizzati all’identificazione di un regime dietetico che offra la maggiore cardioprotezione.
Secondo le più recenti raccomandazioni, nel caso di un individuo adulto di riferimento (inteso come soggetto sano che non ricade nell’età anziana, non è interessato ad un’attività fisica di tipo agonistico, non si trova in fase di accrescimento, gravidanza, allattamento, menopausa, tutte condizioni particolari che prevedono variazioni ormonali e metaboliche che certamente necessitano di modifiche qualitative e quantitative del modello alimentare), sarebbe opportuno ripartire la quota calorica lipidica, pari al 25% della razione calorica giornaliera totale, in maniera tale che : il 20% sia assunto sotto forma di acidi grassi monoinsaturi (presenti in prevalenza in cibi di origine vegetale), il 2,5% derivi da acidi grassi saturi (presenti in prevalenza in cibi di origine animale), il 2% derivi da acidi grassi polinsaturi omega-6 ed il restante 0,5% da acidi grassi polinsaturi omega-3 (con un rapporto dunque omega-6 : omega-3 di 5:1).
Effettuare praticamente tale ripartizione tra questi nutrienti in maniera perfetta, senza la guida di un nutrizionista, non è certamente semplice, sia perché ciascun alimento lipidico non contiene un solo tipo di acidi grassi, ma una miscela di acidi grassi saturi mono- e polinsaturi che le etichette nutrizionali non chiariscono, sia perché l’assorbimento di questi grassi nel nostro organismo è influenzato da quello di altri nutrienti per cui anche la combinazione dei vari alimenti nella dieta è un importante aspetto da tenere presente.
Poiché risulta evidente che, al di là dei singoli alimenti, è la dieta nel suo complesso che conta , lasciando da parte la laboriosa ripartizione quali-quantitativa dei nutrienti, potreste seguire alcuni semplici consigli :
- E’ opportuno, nel caso in cui si fosse in sovrappeso, raggiungere e mantenere il peso corporeo ideale attraverso una dieta ipocalorica bilanciata dalla quale va limitata l’assunzione di pane, pasta, pizza e dolci, formaggi grassi (preferendo una volta a settimana ricotta o fiocchi di latte), di salumi grassi e carne grassa (consumare 2-3 volte a settimana carni magre e la carne rossa al massimo 2 volte al mese).
- In alternativa, va aumentato il consumo di pesce che va assunto 3 volte a settimana preferendo quello grasso, come salmone, tonno, sardine, acciughe, sgombri, aringhe, in quanto principale fonte dietetica di acidi grassi omega 3 a lunga catena (acido eicosapentaenoico -EPA e docosaesaenoico-DHA), le cui proprietà cardioprotettive sono state ampiamente documentate sia nell’uomo che nell’animale da laboratorio.
- Tra gli affettati sono da preferire il prosciutto crudo, la bresaola ed il prosciutto cotto, completamente privati del grasso visibile; non vanno consumate più di 2-3 uova a settimana, va usato olio extravergine di oliva per il condimento dei cibi (da 3 a 6 cucchiaini al giorno) e non bisogna eccedere negli alimenti ricchi di condimento come fritti e sott’olio.
- Vanno limitati al massimo, se non addirittura eliminati, i cibi contenenti ingredienti con la dizione generica di olii o grassi vegetali idrogenati o margarina vegetale o olio vegetale, collegati ai grassi trans, rivelatosi in grado di aumentare il rischio cardiovascolare (crackers e grissini, creme spalmabili, dessert, budini e mousse dolci, biscotti, merendine e prodotti di pasticceria confezionati, farciture per primi e secondi piatti, surgelate e non, margarina, preparati per cioccolate, dolci, paste sfoglie, semifreddi).
- Va favorito il consumo di frutta e verdura fresca di stagione, cruda e cotta, frutta, legumi e cerali integrali, per assicurarsi una corretta assunzione di fibra alimentare, in particolare di quella solubile, la quale, regolando l’assorbimento lipidico, si è rivelata in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue diminuendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- E’ opportuno limitare il consumo di caffè a 2 porzioni al giorno e praticare almeno 4 ore settimanali di attività fisica aerobica (corsa, bicicletta, spinning, aerobica) ad intensità medio alta; questo tipo di allenamento aerobico si è infatti rivelato in grado di aumentare l’APO AI, una proteina che praticamente rende funzionanti le HDL.
- Per quel che riguarda il vino, ci sono studi che suggeriscono l’esistenza di un’ associazione tra moderato consumo di alcol e ridotto rischio di malattia coronarica (più elevati livelli di colesterolo HDL, riduzione della colesterolemia totale e delle LDL); non ci sono, dunque, motivi per sconsigliare un bicchiere di vino a chi è abituato a berlo e non ha particolari controindicazioni che ne sconsigliano l’uso.
- Anche la cottura dei cibi è da tenere presente; sotto gli effetti del calore i grassi modificano la loro struttura in peggio per cui, per la salute delle nostre arterie, vanno utilizzati metodi di cottura per i quali occorrono meno grassi possibili quali cottura al vapore, al cartoccio, per ebollizione.
- E’ fondamentale, infine, smettere di fumare; è noto che i fumatori sviluppano patologie cardiovascolari con una frequenza che va dal doppio al quadruplo rispetto ai non fumatori, che la mortalità dopo un attacco cardiaco è del 70% superiore in chi fuma e che, dopo un anno senza fumo, il rischio di patologie cardiovascolari diminuisce della metà.
Dott.ssa Stella Di Sessa
Biologo Nutrizionista
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